フレイルを予防しましょう！
フレイルとは、加齢にともない体や心のはたらき、社会のつながりが弱くなった状態をいいます。健康と要介護（介護が必要な状態）の中間に位置し、放っておくと要介護につながる危険があります。
しかし、フレイルの状態は早めに気づいて適切な予防をすると、健康な状態への回復が期待されます。
フレイル予防の3柱である『栄養』『運動活動』『社会参加』を紹介します！
『栄養』編 ★低栄養による「やせ」を防ぎましょう★
やせを評価する指標として、BMIがあります。
（体重kg）÷（身長m）÷（身長m）＝18.5未満が『やせ』と言われています。
たんぱく質を摂ろう
◎たんぱく質は、筋力を保つのに必要な栄養素です。
◎加齢とともにたんぱく質を筋肉に合成する能力が低下するため、毎食意識して摂取しましょう。1日のたんぱく質摂取量は、男性は60g、女性は50gが目安です。
バランスの良い食事を心がけましょう
◎必要な栄養素を十分に摂るために、主食・主菜・副菜をそろえた献立を心がけましょう。
◎食材をバランスよく選択するために、『さあにぎやか（に）いただく』を活用しましょう。これは、毎日食べてほしい10食品の頭文字をとったキーワードです。1日の食事で、10食品中7食品を目標に食べましょう。
◎特に、野菜や果物などが不足すると、ビタミンやミネラル類の不足により体調を崩しやすくなったり食物繊維が不足して便秘がちになります。野菜を加熱してかさを減らす等で、たくさんの種類の野菜を食べましょう。
◎高齢者にとっての『間食』は食が細くなった方の大きな味方です。1日に必要なエネルギーを補給するためにも上手に利用しましょう。
水分を補給しましょう
◎加齢によっておこる変化には、水分摂取量が減ることによっておこる脱水症状があります。症状には、めまいやふらつきがあります。
◎間食の時間に麦茶等の飲み物を用意し、こまめに水分補給しましょう。
歯と口の健康を守りましょう
◎『オーラルフレイル』という言葉を知っていますか？オーラルフレイルは、「かたいものが食べにくくなった」「むせることがある」などのお口のささいな衰えや食の偏りによる「お口の中の虚弱」のことです。
◎口や歯は、全身の健康にもつながるほど大切な器官です。歯周病等になると、糖尿病を悪化させたり、食事がとれないことで低栄養になる可能性があります。
◎定期的に歯科医院を受診しましょう。また、入れ歯などの義歯のある方は自分の歯に合っているか確認してもらいましょう。
『運動活動』編 ★転倒を防ぎましょう★
最近、「つまずきやすい」「歩くのが遅くなった」など思ったことはありませんか？それは筋力が低下しているサインです。
テレビのCM中、隙間時間にちょっとだけ身体を動かす等日頃の生活の中で筋力アップを図りましょう。
体の筋肉の7割が足腰の筋肉で「立つ・歩く・座る」といった活動を支えています。足腰の筋肉を鍛えることで歩行速度が速くなったり転倒を防いだりすることができます。
自分の筋肉量をチェックしてみましょう！
◎『サルコペニア』という言葉を知っていますか？サルコペニアは、高齢になるに伴い、筋肉量が低下していく現象のことです。
◎サルコペニアの危険度が高いと、つまずきやすくなり、つまずきから骨折するなどのさまざまなリスクが高まってきます。
【運動紹介】こんな運動はいかがですか？
足の横上げ ～身体を支えるための足腰を強化！～
1 両足を肩幅程度に開いてまっすぐに立ちます。
2 ひざが曲がらないようにゆっくりと足を横に上げ、数秒間その姿勢を保ちます。
3 ゆっくりと元の位置に戻します。
かかと上げ ～ふくらはぎの筋力を高める!～
1 ゆっくりとかかとを上げて、つま先で立ちます。
2 ゆっくりかかとを下ろします。
簡単スクワット ～転倒予防に必要な足腰を作る～
1 上体をまっすぐにしたまま両脚を肩幅程度に開きます。
2 ひざを曲げながらお尻を後ろに突き出すようにゆっくりと腰を落します。
この時に、ひざはつま先より出さないようにするとさらに効果的です。
目安は、1セット10回を、1日2セットです！
慣れてきたら、回数を少しずつ増やしましょう。また、すべての運動において転倒の不安がある方は、椅子やテーブルを用意し、掴みながら行いましょう。
※ひざや腰に強い痛みや病気がある方は、主治医に相談してから運動しましょう。
※運動後に痛みが出たり強くなったりした際には、かかりつけ医やお近くの医師に相談ください。
『社会参加』編 ★様々な『かかわり』を持ちましょう★
人と関わる活動は、心身の機能の維持・向上にもつながります。買い物や通院、散歩など1日一回は外出するようにして、心と身体の健康を若々しく保ちましょう。
また、高畠町には茶の間（居場所）や高齢者サロン等気軽に集まれる場所があります。参加者の方とのおしゃべりや運動等などを行っています。皆さんと一緒に活動してみましょう！
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健康子育て課 健康推進係
〒992-0351
山形県東置賜郡高畠町大字高畠379-1
電話番号：0238-52-5045
更新日：2023年10月05日